Bạn có từng cảm thấy khó khăn trong việc tăng cân, dù ăn rất nhiều nhưng trọng lượng cơ thể vẫn không thay đổi? Đối với nhiều người, đặc biệt là những người có cơ địa gầy, việc tăng cân trở thành một thách thức không nhỏ. Tăng cân không chỉ đơn giản là ăn nhiều hơn, mà còn cần 1 chiến lược tập luyện đúng đắn để phát triển cơ bắp và cải thiện vóc dáng một cách toàn diện. Hãy cùng Unity Fitness khám phá những bí quyết tập luyện hiệu quả và 5 bài tập tăng cân được thiết kế riêng cho cả nam và nữ, giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng và an toàn!
1. Tại sao tập luyện giúp tăng cân bền vững và an toàn?
Khi bạn thực hiện các bài tập kháng lực như nâng tạ, cơ bắp sẽ phát triển, từ đó tăng khối lượng cơ, giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh thay vì tích mỡ thừa. Bên cạnh đó, việc tập luyện cũng kích thích sự thèm ăn, giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
Điều quan trọng là tập luyện đúng cách sẽ đảm bảo bạn tăng cân dưới dạng cơ bắp săn chắc thay vì mỡ thừa. Đó là lý do tại sao các bài tập kháng lực và sức mạnh nên được ưu tiên trong hành trình tăng cân của bạn. Để tối ưu hóa quá trình này, bạn nên tìm một quán gym gần đây với các thiết bị tập luyện chuyên dụng, nơi bạn có thể tập trung vào việc nâng cao sức mạnh và phát triển cơ bắp 1 cách an toàn dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
2. Top 5 bài tập tăng cân nhanh chóng cho cả nam và nữ
Dưới đây là 5 bài tập tăng cân hiệu quả mà cả nam lẫn nữ đều có thể thực hiện, giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện vóc dáng 1 cách nhanh chóng:
2.1. Kéo xà (Pull-Up)
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay lên thanh xà với độ rộng hơn vai.
- Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, giữ cơ bụng căng chặt.
- Hạ cơ thể xuống chậm rãi và lặp lại.
Lợi ích: Bài tập này giúp phát triển nhóm cơ lưng, vai và cánh tay, tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể, từ đó giúp bạn tăng cân hiệu quả.
2.2. Bench Press (Đẩy tạ nằm)
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế, đặt hai tay lên thanh đòn với độ rộng ngang vai.
- Hạ thanh tạ xuống gần ngực, sau đó đẩy lên cho đến khi cánh tay thẳng.
- Lặp lại động tác này từ 8-12 lần mỗi hiệp.
Lợi ích: Bench Press là bài tập lý tưởng để tăng cơ ngực, vai và tay sau. Đối với cả nam và nữ, đây là bài tập giúp phát triển cơ bắp phần thân trên hiệu quả, giúp tăng cân bền vững.
2.3. Squat (Ngồi xổm)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ lên vai sau.
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ lưng thẳng và bụng căng.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Lợi ích: Squat là bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp phát triển cơ mông, đùi và bắp chân. Đặc biệt, Squat không chỉ giúp bạn tăng cơ mà còn cải thiện sự ổn định và sức mạnh tổng thể của cơ thể.
2.4. Đẩy tạ đơn qua đầu (Overhead Dumbbell Press)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và Cầm 1 tạ đơn/tay
- Đưa tạ lên vai, sau đó đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng.
- Hạ tạ xuống và lặp lại.
Lợi ích: Bài tập này giúp phát triển cơ vai và cơ bắp tay, đồng thời giúp bạn tăng cường sức mạnh phần thân trên và tăng khối lượng cơ.
2.5. Deadlift
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ trên sàn trước mặt, đứng với chân rộng bằng vai.
- Cúi người, giữ lưng thẳng và nắm lấy thanh tạ
- Đứng lên bằng cách đẩy hông ra phía trước và nâng tạ lên, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại.
Lợi ích: Deadlift là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ toàn thân, đặc biệt là cơ lưng, mông và đùi. Bài tập này giúp bạn tăng cân nhanh chóng và cải thiện sức mạnh tổng thể.
3. Mẹo để tăng cân an toàn và bền vững
Ngoài việc tập luyện đều đặn, bạn cần lưu ý một số mẹo sau đây để tăng cân an toàn và bền vững:
- Bổ sung đủ lượng calo: Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Hãy tăng cường ăn các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate để giúp cơ thể có đủ năng lượng xây dựng cơ bắp.
- Ăn nhiều bữa nhỏ: Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, hãy thêm các bữa phụ giữa ngày với các món ăn giàu dinh dưỡng như hạt, trái cây, và sinh tố protein để cung cấp thêm calo cho cơ thể.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian hồi phục sau khi tập luyện.
- Uống đủ nước: Hãy đảm bảo cơ thể bạn luôn đủ nước bằng cách uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày vì nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất cũng như phát triển cơ bắp.
4. Kết luận
Tăng cân không chỉ là vấn đề về ăn uống mà còn cần phải có kế hoạch tập luyện khoa học và đều đặn. Với việc áp dụng 5 bài tập tăng cân mà chúng tôi giới thiệu, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện được vóc dáng và tăng cân một cách an toàn, hiệu quả.
Nếu bạn đang tìm kiếm nơi lý tưởng để bắt đầu hành trình tập luyện, hãy tham khảo các trung tâm yoga gần đây hoặc quán gym chuyên nghiệp, nơi cung cấp trang thiết bị hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên tận tâm. Việc tập luyện đúng cách không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe và vóc dáng một cách bền vững.
Đặc biệt, Unity Fitness hiện có chương trình ưu đãi hấp dẫn chỉ từ 239k/tháng giới hạn và 14 ngày tập luyện miễn phí. Đừng bỏ lỡ cơ hội trải nghiệm các chương trình tập luyện chuyên nghiệp với trang thiết bị hiện đại và không gian tập luyện thoải mái tại Unity Fitness.
Hãy ghé thăm website chính thức của chúng tôi tại https://unityfitness.vn/ hoặc gọi ngay hotline 1900 1559 để được tư vấn chi tiết. Ngoài ra, bạn cũng có thể theo dõi Unity Fitness trên các kênh mạng xã hội để không bỏ lỡ bất kỳ thông tin và ưu đãi hấp dẫn nào:
Facebook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
Chúc bạn thành công trong hành trình cải thiện cân nặng cùng Unity Fitness!